Kako se riješiti navike njegovanja negativnih misli

Mi neprekidno „govorimo“ sebi, često riječima, ponekad slikama onoga što želimo ili ne želimo, kako vidimo druge, što trebamo ili ne trebamo činiti ili osjećati, kako bi stvari trebale biti. Na taj način stavljamo značenje u naš svijet i naša iskustva, služeći se rečenicama poput: „Volim ovaj film“, „Ona je težak šef“ ili „Ovo je bila jako loša godina“.

Primjenjivanje ove vrste značenja ili tumačenja na ono što doživljavamo može postati navika koja onda čini da svoje misli smatramo točnima ili da predstavljaju stvarnost. Većina ljudi s vremena na vrijeme ima negativne misli. Tek kada one toliko prijeđu u naviku i idu u krajnost tako da izazivaju zbunjujuće neugodne osjećaje, nužno je zastati, analizirati i usprotiviti se takvim mislima.

Dobra je vijest da možete naučiti kako koristiti svaki neugodan osjećaj kao signal da pogledate što se trenutno zbiva i da u svom razmišljanju izvršite promjene, tako da vaše misli više odgovaraju trenutnoj situaciji. Ujedno ćete se osjećati bolje jer ćete biti u stanju ostaviti iza sebe te zastarjele misli i emocionalne reakcije iz svoje prošlosti i izabrati one koje su prikladnije za okolnosti u kojima se upravo nalazite.

Slijedi pet koraka koji će vam pomoći da promijenite svoje razmišljanje i postanete sretnija osoba.

  1. Zapišite svoje doživljaje i razmišljanja

Svakog dana odredite priliku za razmatranje svojih osjećaja i razmišljanja i odredite značenje koje pripisujete različitim događajima. Ako ste se uzrujali ili ste ljuti, pokušajte se staviti u položaj neutralnog promatrača koji je znatiželjan i zainteresiran za vaše razmišljanje. Promatrati samog sebe odlično je sredstvo kojim razvijamo svjesnost i spoznaju o nama samima. Međutim, važno je da promatranje sebe ne predstavlja i osuđivanje sebe.

Koristan način promatranja sebe jest vođenje dnevnika o trenucima kada se osjećate depresivno, kada mislite da se ne snalazite ili kada ste se jako uznemirili. Zapišite svoje misli ili slike o tim trenucima. Promatranjem sebe moći ćete prepoznati vrstu poruka koje upućujete sebi i shvatiti kako one djeluju na vas. Stavljanje misli na papir omogućuje vam da budete mnogo objektivniji nego ako dopustite da vam se po glavi motaju negativne misli.

  1. Prepoznajte svoj način razmišljanja

Mislite li na način crno-bijelo? Mnogi koji pate od depresije ili poremećaja zabrinutosti su perfekcionisti, što znači da su skloni postavljati nerealno visoka mjerila. Možda ste skloni preuveličavanju neugodnih osjećaja. Svoj tipičan način razmišljanja možete dokučiti na temelju onoga što ste zapisali u svoj dnevnik.

  1. Suočite se sa svojim mislima

Što češće razmišljate o nečemu, to je vjerojatnije da ćete u to povjerovati. Mnoge vaše automatske misli prate vas godinama i zbog povezanosti s njima niste spremni sumnjati u njihovu istinitost. Ova usvojena uvjerenja utjecat će na način na koji ćete se uhvatiti u koštac sa svakodnevnim stresovima i većim krizama.

Imajte na umu da samo zato što svi usvajaju neku ideju, to ne znači da ona mora biti vjerodostojna ili istinita. Uvjerenja drugih ljudi ne moraju za vas biti ispravna ili korisna. Mnoge vaše misli nisu činjenice. One su samo pretpostavke i imaju značenje koje ste im vi dali. Pokušajte slušati sebe kao objektivni promatrač da biste mogli čuti kako zvučite iz druge perspektive.

  1. Koristite kao motivaciju pozitivne misli usmjerene na cilj

Ponekad samo ispravljanje iskrivljenog razmišljanja nije dovoljno da biste se pozitivnije osjećali. To vam može pomoći da se osjećate manje potišteno, ali da biste se osjećali pouzdanije i sretnije, važno je da stvarno vjerujete u pozitivne misli. U tome vam može pomoći izbor nekog uzora i odluka da postupate kao da ste na njegovu mjestu.

Što češće u sebi ponavljate pozitivne, dobre misli, to ćete više vjerovati u njih i one će se češće pojavljivati. Na taj način stvarate nove živčane veze. Kada s tim počnete, pokušajte postupati kao da su za vas vaše nove misli stvarne i istinite.

  1. Razvijte načine kontroliranja misli

Postupajte odlučno sa svojim navikama negativnog razmišljanja. Ne dopustite im da u vama izazovu loš osjećaj. Evo nekoliko savjeta:

Odbijte da vas zaokupe negativne misli. Ako u nekom trenutku niste u stanju misliti pozitivno, recite: „To je smiješno. Neću to slušati. To me deprimira. Ne moram dopustiti tim mislima da me obuzmu. Ostat ću usredotočen na ono što sada činim dobro i nastojat ću se držati sadašnjeg trenutka.“

Zaustavite razmišljanje. Kad god se pojave negativne misli, prekinite ih tako što ćete sami sebi reći: Stani! Pritom zamislite upaljeno veliko crveno svjetlo na semaforu. Ako ste na taj način izvršili prekid negativnog razmišljanja, ispunite um pozitivnim mislima. Možete zamisliti nešto što očekujete u budućnosti ili u mislima ponoviti neki ugodan prizor iz prošlosti.

Ovaj način možete primijeniti i kod pojave uznemirujućih, opsesivnih ili fobičnih misli. To je posebno korisno upotrijebiti kod umovanja. I to funkcionira zato što ljudi koji ga koriste prepoznaju svoje negativno razmišljanje pa ga na ovaj način mogu brzo zaustaviti.

Načini odvlačenja pozornosti. Drugi način sprječavanja da vas savladaju negativne misli jest da se nečim zaokupite. Iziđite i posjetite nekog prijatelja, nazovite nekoga s kim već neko vrijeme niste razgovarali, pođite u šetnju ili obavite neki posao. Bavite se ugodnim aktivnostima čak i ako vam nije do toga. Ne dopustite sebi da razmišljate o tome kako se loše osjećate, niti o tome ne razgovarajte previše s drugima, jer to će samo učvrstiti negativnost.

Načini odvlačenja pozornosti korisni su u smanjenju zabrinutosti prije nego što se pozabavite problematičnim situacijama. Svoju zabrinutost možete umanjiti tako što ćete svoju pozornost odvratiti od sebe. Razmišljajte o onome što se zbiva oko vas.

Međutim, imajte na umu, ako problem zahtijeva vaše djelovanje, a vi se osjećate preplavljeni negativnim mislima, onda nije pravi trenutak za uporabu načina odvlačenja pozornosti. Odvlačenje pozornosti nije zamjena za temeljito razmatranje problema i poduzimanje praktičnih koraka za njegovo rješenje. Umjesto toga, ono se koristi kada ne možete učiniti ništa da se neugodna situacija promijeni ili ako ste učinili sve što ste mogli.

Promjena zahtijeva vrijeme

Ideja o promjeni čitavog vašeg načina razmišljanja u prvi mah može izgledati neprovediva. Ustvari, mnogi postaju još potišteniji i zabrinutiji pri samoj pomisli na promjenu. Imajte na umu da govorimo samo o promjeni vašeg načina razmišljanja u situacijama kada osjećate snažnu potištenost ili emocionalnu bol.

Najvjerojatnije ćete se naći u situacijama kada je vaše razmišljanje sasvim realno i korisno. Međutim, ona iskustva u vašem životu kada vam ne ide kako treba, kada vaše potrebe nisu zadovoljene ili kada znate da ste pretjerali, situacije su kada će se spomenuti načini pokazati itekako dragocjenima.

Možda će biti potrebno vrijeme da ispravite svoje stare nekorisne navike razmišljanja, ali budite strpljivi. Prakticiranjem ćete razviti ove sposobnosti. Svaki put kada „reprogramirate“ misli koje izazivaju nepotrebnu potištenost, vi ćete u svome mozgu izgrađivati nove živčane putove. Vremenom će ovi novi putovi zanemariti stare i vaše nove reakcije postat će automatske.

Izvor: Susan Tanner i Jillian Ball (Signs of the Times, 3/2015.)