Nije lako izvršiti promjenu – čak i kada znamo da će nam život biti bolji. Ali činjenica je da i male promjene mogu izazvati velika zdravstvena poboljšanja. Ako odlučite primijeniti jednu jedinu promjenu iz navedenih prijedloga, možda će vas rezultati iznenaditi.

Prije odluke da izvršimo neke promjene uvijek je dobro posavjetovati se sa stručnom osobom o promjenama u svojoj prehrani ili vježbanju, posebno ako imamo neki zdravstveni problem ili uzimamo neke lijekove.

1. Jedite za svoje srce

Unatoč pozornosti koje mediji pridaju srčanim bolestima, svake godine mnogo ljudi umire od kardiovaskularnih bolesti. Premda u prevenciji ulogu ima povijest obitelji i vježbanje, prehrana je posebno važna za očuvanje zdravog srca. Hrana koja je zdrava za srce pruža dodatne koristi tako što pomaže održavanju zdrave težine, izbjegavanju dijabetesa i općem zdravstvenom stanju.

Jedite više voća i povrća

Voće i povrće osobito su hranjive namirnice bogate antioksidantima. Sadrže vitamine A, C, E i B kompleks, kalcij i kalij, koji smanjuju mogućnost srčanog udar i kardiovaskularnih bolesti. Premda ne možete pogriješiti kada je riječ o voću i povrću, posebno korisni za zdravlje su brokula (bogata folnom kiselinom, vitaminom B6, kalijem i antioksidantima), bijeli i žuti luk (prepuni fitokemikalija koje jačaju imunološki sustav i smanjuju razinu kolesterola), rajčica (sadrži likopen koji pomaže u borbi protiv srčane bolesti), bobičasto voće (bogat izvor antioksidansa koji pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i stjenke žila) i avokado (bogat zdravim mastima koje pomažu smanjiti kolesterol u krvi i umanjuju rizik od srčanih bolesti; također sadrži balastne tvari, folnu kiselinu, kalij i druge bitne nutrijente koji sprječavaju bolesti srca).

Izaberite žitarice cjelovitog zrna

Istraživači su ustanovili da je uzimanje žitarica cjelovitog zrna dosljedno povezano s manjim rizikom za srčane bolesti i moždani udar. Otkrili su da 2,5 porcije žitarica cjelovitog zrna dnevno gotovo za četvrtinu smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zamijenite industrijski prerađene žitarice žitaricama s cjelovitim zrnom. Pokušajte s drugim žitaricama kao što su kvinoja, ječam, raž ili proso.

Izbjegavajte nezdrave masti

Nisu sve masti loše. Činjenica je da zasićene i transmasti povećavaju rizik za bolesti koronarnih žila. Ove nezdrave masti doprinose izgradnji masnih naslaga, zvanih plakovi, na unutarnjim stjenkama krvnih žila, a koje su glavni krivac za srčanu bolest.

Da biste smanjili unos zasićenih masti ili transmasti, pokušajte provesti ove jednostavne ideje. Zamijenite punomasne mliječne proizvode mliječnim namirnicama sa smanjenom, niskom ili nikakvom masnoćom. Ako vidite čvrste masti (margarin, maslac, salo i hidrogenizirano biljno ulje), najbolje je da ih izbjegavate. Kolači, paštete, biskviti, pizze, pržena hrana, hamburgeri, čips i kremaste slastice često su glavni izvor zasićenih masti i transmasti u našoj prehrani.

Ograničite unos slane hrane

Sol povećava rizik za visoki krvni tlak. Ljudi u prosjeku konzumiraju više od devet grama soli dnevno, dok je sve preko šest grama pretjerano. Oko 75 % soli skriveno je u industrijski prerađenim namirnicama. Prema tome, držite se svježih namirnica ili birajte konzervirane namirnice s malom količinom soli. Pokušajte se oduprijeti težnji da kod kuće dosoljavate svoju hranu. Umjesto solju, začinite je biljem i začinima.

2. Krećite se sada da biste se mogli kretati kasnije

Pokretljivost je ključni element u održavanju neovisnosti u starosti. Pokretljivost znači da je osoba sposobna kretati se neovisno i sigurno s jednog mjesta na drugo. Istraživanja pokazuju da je pokretljivost kasnije u životu čvrsto povezana s aktivnošću u mlađim danima. Ustanovljeno je da manje aktivni ljudi srednje dobi gube svoje fizičke sposobnosti brže kako stare (sposobnosti da hodaju na veće udaljenosti, da se penju stubama, održavaju ravnotežu, ustanu iz sjedećeg položaja i zadrže čvrst stisak ruke). Stopa smanjenje fizičke aktivnosti kasnije u životu bila je dvaput veća među onima koji su bili manje aktivni, bez obzira na težinu. Ljudi koji obavljaju teške kućanske poslove ili rade u vrtu, koji se bave nekim sportom ili su obavljali fizički aktivne poslove vjerojatnije će ostati pokretljiviji kasnije u životu.

Stručnjaci se slažu da je najbolji program vježbe onaj kojeg ćete se držati. Izaberite fizičke aktivnosti u kojima uživate. Dodajte korake svakoga dana parkirajući dalje od svoga odredišta ili hodajte stepenicama umjesto da koristite dizalo. Vozite bicikl ili pješačite obavljajući poslove izvan kuće ili kada posjećujete obližnje prijatelje. Izvedite psa barem jedan blok dalje svakoga tjedna ili vježbajte. Od malih povećanja svoje fizičke aktivnosti imat ćete veće koristi sada, ali i u budućnosti.

3. Pijte radi čišćenja

Da bismo živjeli, potrebna nam je voda. Živjeti bez hrane možemo duže (oko tri tjedna) nego bez vode (oko tri dana). Naše tijelo koristi vodu za reguliranje temperature i za krvotok, nosi nutrijente i kisik kroz krvotok, metabolizira masti i čisti tijelo od otrova.

Bubrezi imaju glavnu odgovornost u čišćenju organizma od toksina. Otpadni proizvodi prolaze kroz bubrege i izbacuju se u mokraći. Dokle god vaše tijelo dobiva dovoljno tekućine, bubrezi obavljaju čudesan posao ispiranja otpada. Međutim, ako ste dehidrirani, bubrezi ne mogu pravilno obavljati posao prerade otrova. A jetra koja su zaposlena ispiranjem toksina ne mogu vršiti svoju primarnu zadaću sagorijevanja masti. Prema tome, ako ne uzmete dovoljno tekućine, vaš organizam ne može sagorijevati masti kao što treba, a to znači da ćete vjerojatno zadržati težinu ili dobiti na njoj.

Količina tekućine potrebna odrasloj osobi ovisi o dobi, težini, razini aktivnosti, zdravlju i vremenskim prilikama. Ali postoji jednostavan način da znate dobivate li dovoljno tekućine. Kada uzimate dovoljno tekućine, vaša mokraća lako teče, blijede je boje i nema mirisa. Ako ne dobivate dovoljno tekućine, vaša je mokraća gušća, tamnožuta i ima neugodan miris.

4. Povećajte razinu unosa vitamina D

Vitamin D jedinstveni je steroid topiv u masti koji se može probaviti i/ili sintetizirati u ljudskom organizmu. On u organizmu djeluje kao hormon, ali je dobio ime vitamin D zahvaljujući tome što je otkriven tijekom potrage za prehrambenim lijekom za rahitis.

Znanstvena literatura koja prepoznaje koristi vitamina D za zdravlje svakim se danom povećava. Postoji snažan dokaz da vitamin D povećava apsorpciju kalcija u tankom crijevu, potiče normalnu koštanu mineralizaciju, djeluje protuupalno, regulira normalan rast stanica i koči razvijanje kancerogenih stanica. Postoje dokazi da vitamin D poboljšava osjetljivost na inzulin, stabilizira raspoloženje, poboljšava kognitivne funkcije, potiče imunitet i smanjuje komplikacije kod trudnoće.

Najobilnija proizvodnja vitamina D dolazi od naše kože kada je izložena UV zrakama (sunčevoj svjetlosti). UV zračenje dolazi od sunca i ujedno je glavni uzročnik raka kože; stoga je potrebno uravnoteženo pristupiti izlaganju suncu. Nešto vitamina D može se crpiti iz određenih namirnica i dodataka prehrani.

Da biste povećali svoju razinu vitamina D kada ste na suncu, izložite mu barem lice i čitavu ruku (ili jednaku površinu kože). Za to je potrebno samo nekoliko minuta dnevno. Duže izlaganje suncu neće povećati razinu vitamina D, ali će povećati rizik oboljenja od raka kože. Nikada ne koristite solarije za povećanje razine vitamina D, jer oni emitiraju opasne razine UV zraka koje povećavaju rizik od raka kože. I svakodnevno vježbanje pomaže organizmu da proizvede vitamin D.

5. Telefonirajte prijatelju/prijateljici

Prema najnovijem istraživanju, zdravi društveni odnosi sudbonosni su za tjelesno i emocionalno zdravlje. Istraživači na Sveučilištu Brigham Young ustanovili su da su ljudi s jakim društvenim vezama skloni živjeti duže od onih s nekolicinom prijatelja ili društvenih kontakata. Društveni odnosi, izvijestili su, jednako su važni za zdravlje kao vježbanje, održavanje zdrave težine i nepušenje. Prema njihovoj studiji, slabi društveni odnosi ujedno su velik rizik za preranu smrt kao što je pušenje 15 cigareta dnevno.

Ljudi s jakim vezama s prijateljima, članovima obitelji, suradnicima ili s društvenom zajednicom skloni su biti aktivniji, prije će im se pružiti zdravstvena njega i osjećat će se manje pod stresom. Odnosi potiču zdravo ponašanje i osiguravaju korisne uloge koje povećavaju samopoštovanje. Bilo da se radi o smijanju s prijateljem, ručku s obitelji ili pomaganju susjedu, društveni odnosi dodaju životu svrhovitost i uživanje – a sve to poboljšava osjećaj zdravlja.

6. Zavolite spavanje

Manje od polovice odraslih dobiva dovoljno sna, ali njegova je važnost mnogo veća od toga da vam podiže raspoloženje. Pokazalo se da san može biti koristan za srce, tjelesnu težinu, um i još mnogo toga.

Istraživanje je pokazalo da nedostatak sna ometa razmišljanje i pamćenje. Radnici koji nedovoljno spavaju skloni su griješiti na poslu i doživjeti nesreću.

Ljudi lišeni sna mogu imati problematični metabolizam i zbog toga preveliku tjelesnu težinu i povećani rizik oboljenja od dijabetesa. Drugi problemi zbog nedovoljno sna vezani su uz visoki krvni tlak, povećanu proizvodnju hormona stresa i neredovite otkucaje srca. Najnovije istraživanje daje naslutiti da spavanje pomaže regulaciji imunološke funkcije, uključujući i aktivnost stanica ubojica koje pomažu u borbi protiv raka.

Da biste poboljšali svoj san:

• izbjegavajte uzimanje kofeina šest sati prije odlaska u krevet;
• izbjegavajte raditi na računalu ili gledati televiziju neposredno pred odlazak u krevet;
• nastojte ići na spavanje uvijek u isto vrijeme;
• redovito vježbajte i jedite zdravu hranu;
• kada idete na spavanje, pustite da svira umirujuća tiha glazba;
• nosite masku za spavanje.

7. Molite se da biste živjeli

Duhovna potraga za značenjem i nadom u životu sastavni je dio ljudskoga života. To je posebno očito u vrijeme osobnog stresa i kriza. Niz studija nagovještava da je molitva u praksi povezana s lakšim izlaženjem na kraj s problemima i s boljim zdravstvenim ishodom. U knjizi Handbook of Religion and Health (Priručnik za religiju i zdravlje) liječnik Harold Koenig izvješćuje da je „odnos između religije i zdravlja (…) neodoljivo pozitivan“.

Znanstvenici teško mogu otkriti mehanizme pomoću kojih molitva utječe na zdravlje. Jedan od mogućih mehanizama jest da činjenica da moljenje za pomoć donosi olakšanje i opuštanje. Molitva čini da um bude smireniji i pozitivniji tako da tijelo bude spremnije za liječenje. Razmatrajući važnost povezanosti uma i tijela, molitva zapravo jača imunološki sustav organizma. Molitva je također kanal za natprirodnu intervenciju. Naravno, to je teško izmjeriti. Međutim, postoje mnogi primjeri u kojima je došlo do stručno potvrđenog ozdravljenja.

Drugi mogući mehanizam javlja se kroz društvene odnose i uzajamnu podršku koju mogu pružiti vjerske zajednice.

Duhovne vođe i zdravstveni stručnjaci otvorena uma slažu se da stanje uma djeluje na zdravlje tijela. Dok istraživači nastoje naći znanstveni dokaz ozdravljujuće sile molitve, ona i dalje pomaže ljudima da se mogu uhvatiti u koštac s emocionalnom boli, stresom, depresijom, ovisnošću, strahom i fizičkim bolestima. Svjesne ozdravljujućih sila molitve i razmišljanja, bolnice diljem svijeta imaju odvojene prostore za molitvu i meditiranje.

Izvor: Adventist Health, lipanj 2014.